안녕하세요^^
스포츠영양칼럼니스트로 활동하고 있고 94년부터MTB에 입문한 마니아입니다.
이번 랠리에 영양관련 사항이 조금이나마 도움이 됐으면 하는 바람으로 글을 올리니
참고하시고 문의사항 있으면 댓글 달아주시면 답변 드리겠습니다.
*장거리 라이딩을 위한 영양관리*
▣장거리 라이딩 전(컨디션 조절기 식사)
장거리 라이딩을 앞두고 약 1주일 전부터는 훈련기 동안에 격심한 운동에 의해 축적된 피로를 회복시켜 라이딩에 임할 때 최고의 컨디션으로 할 수 있도록 몸의 상태를 체크하고 정비하는 시기이다. 컨디션 조절에는 훈련후의 피로극복과 수면시간에 대한 관리, 동시에 영양학적 지침도 중요한 역할을 한다.
컨디션 조절을 위해 라이딩이나 시합출전을 앞두고 훈련량을 줄이는 것이 일반적이다. 훈련량을 줄이면 에너지 소비량이 적어지고 이에 따라 에너지 섭취량도 훈련기보다 적게 해야 할 것이다. 그러나 신진대사가 왕성해지고 몸의 상태가 최상으로 됨에 따라 식욕이 증가할 수 있기 때문에 과식을 하지 않도록 주의해야 한다.
고기를 먹어야 힘을 쓴다는 말을 잘못 해석하여 시합 하루 이틀 전에 고기류를 과잉섭취하게 되면 단백질과 지방의 소화에 부담이 되고 탄수화물 축적에 방해가 되므로 단백질섭취는 평소에 일정량을 꾸준히 섭취하고 웨이트 트레이닝을 통하여 근육에 저장해 놓는 것이 가장 안전한 방법이다.
▣식사시간을 결정하기 위한 기본원칙
장거리 라이딩이나 시합을 할 때의 시간은 이번 랠리처럼 하루 반 정도의 시간이 걸리더라도 준비 기간에 비하면 아주 짧은 시간에 불과 하다.
오랜 시간을 준비해 온 기초 체력 보강과 기술훈련은 시합당일의 짧은 시간을 위해 필요한 것이다. 이와 같은 상황은 스포츠종목이나 대회 성격별로 다소 차이가 있다. 마라톤이나 사이클처럼 수개월 간격인 것도 있고 프로 농구나 야구처럼 시즌기에 계속해서 시합을 하게 되는 경우도 있다.
시합이 열리는 기간이 다르고 시합전일과 시합당일의 식사방법은 각각의 상황에 맞게 해야 하지만 공통적인 식사방법의 원칙이 있다.
라이딩 시간이 결정되면 그 시간에 맞춰서 역으로 식사시간을 결정한다. 식사시간은 라이딩전 3시간~3시간30분 전에 끝낸다. 이것은 섭취한 음식물이 위를 통과하여 소화 흡수 되어 에너지가 최대로 충전되기에 필요한 시간이다. 또한 위에 음식물이 남아 있지 않아 복통이 발생할 염려도 없다. 새벽4시 출발이면 1시 정도에는 식사를 해야 하는데, 전날 저녁식사는 7~8시에 고탄수화물 위주의 식사로 하고, 당일에는 평소와는 다른 조건이고 새벽이라 식욕도 없으므로 죽이나, 찹쌀떡 ,바나나, 오렌지 주스 등으로 구성하도록 한다.
▣장거리라이딩 당일의 식사는 어떻게 할 것인가?
첫째,평소에 먹던 고탄수화물식
둘째,소화되기 쉬운 음식(고단백, 고지방은 가급적 피한다.)
셋째,공복감을 느끼지 않도록 주기적으로 휴대식을 먹는다.
넷째,비타민과 구연산이 풍부한 주스 또는 적절한 수분을 공급한다.
다섯째,위장에 대한 스트레스가 없도록 한다.
장거리 라이딩 당일에는 정신적으로도 긴장되고 아침 일찍부터 여러 가지 준비를 하는 것 때문에 평소의 생활습관과 맞지 않아서 아침식사를 거르는 경우도 있는데, 이렇게 하게 되면 전날 섭취한 음식은 수면 중에 기초대사를 하기 위해 사용되고 운동능력을 발휘하기 위한 에너지는 없는 상태로 되어 있는 것이다. 근육과 간, 혈중에 포도당이 지속적으로 공급되어야 하는데 당일에 아침식사를 안하게 되면 공복감과 피로를 초래하며 운동능력이 저하된다.
따라서 장거리 라이딩시에는 에너지원의 결핍이 되지 않도록 해야 한다. 에너지원으로서 연소되기 쉽고 효율이 높은 영양소는 탄수화물이기 때문에 탄수화물이 식사의 중요부분이 되는데, 그중에서도 소화흡수가 용이하고 식후 혈당반응이 서서히 상승하고 서서히 저하하는 전분질 식품을 이용하는 것이 바람직하다. 전분질을 사용한 평소에 좋아하는 식사로 500~1,000Kcal범위로 하는 것이 바람직하다.
경기 중에 장의 움직임을 자극할 수 있는 가스형성 식품은 섭취하지 말아야 한다. 일반적으로 경기 전에 피해야 할 음식들은 우유, 두유, 콩과 같은 가스 형성 식품들과 향이 강한 음식들, 그리고 우엉같은 식품들이다. 또한 고당도의 식품들은 위경련이나 복통이 발생할 수 있으며, 혈당이 급격하게 상승되었다가 떨어질 수도 있다. 자신에게 맞는 음식 또는 맞지 않는 음식을 평소에 미리 파악해 두는 것도 중요하다 하겠다.
또한 카페인이 함유된 음료는 운동 초기에는 지방의 산화를 촉진하기 때문에 효과가 있는 것 같지만 수분배설을 증가시키게 되므로 섭취하지 말아야 한다. 경기 전의 음료섭취는 15~30분 전에 마셔야 충분한 수화작용을 할 수 있다.
▣라이딩중에는 무엇을 먹어야 하는가?
장거리라이딩에 필요한 에너지는 글리코겐로딩과 시합 전 식사에 의해서 충분히 섭취할 수 있도록 하는 것이 바람직하지만 역시 장시간동안 운동을 해야 하므로 라이딩 하면서 에너지원을 조금씩 섭취하도록 하면 좋다.
장거리 라이딩은 유산소 운동에 해당되고, 지방이 산화되어 에너지로 사용되므로 지방산화에 필요한 탄수화물과 물만 추가적으로 보충해 주면 된다. 지방은 가장 유용한 에너지원이며 많이 사용되지만 우리 몸에는 충분한 지방이 저장되어 있으므로 대부분 탄수화물과 수분 외에는 소모할 것이 없다. 추가적으로 비타민이나 구연산, 글루타민 ,아미노산 등을 섭취하면 좀 더 효과적일 수 있지만 개인 조건에 따라 사용이 결정되어져야 할 것이다.
랠리 중에 10끼 정도의 식사를 하게 되는데 보급지점에서 거르지 말고 섭취해야 한다. 남들이 가져온 특별식이나 처음 먹게 되는 음식은 되도록 피하고 평소에 즐겨먹는 음식으로 섭취하는 것이 바람직하다.
▣라이딩 종료후의 영양섭취는 어떻게 할 것인가?
장거리라이딩을 끝낸 직후 당분과 구연산이 포함된 음료를 마신다 하더라도 어떤 식사로 간장과 근육의 글리코겐 회복을 촉진시키는가가 매우 중요하다. 고탄수화물식이 식후의 간장 및 근육의 글리코겐을 빠르게 회복한다. 밥, 빵, 국수, 감자 등이 대표적인 전분식품으로, 혈당과 인슐린 반응을 강하게 일으키기 때문에 권장할 만한 식품이다.
-고탄수화물 식품: 빵, 떡류, 밥, 찰밥, 국수, 꿀, 젤리, 사과잼, 건포도, 김, 다시마,
격렬한 운동 후에 당분을 섭취하면 근육의 글리코겐이 빠르게 회복되는데 단백질을 포함한 탄수화물 음식은 더욱 효과적이다.
라이딩 종료 후 30분 이내에 고탄수화물식을 하면 2시간 후에 식사하는 것보다 글리코겐 회복률이 2배 높아지기 때문에 때를 놓치지 말고 꼭 섭취하기 바란다. 글루코스(포도당)는 글리코겐의 직접적인 원료지만 운동 후에 글루코스를 섭취해도 간장 및 근육의 글리코겐 회복은 생각보다 빠르지 않다. 그러나 구연산(오렌지, 레몬, 과즙음료)와 함께 섭취하면 간장 및 근육의 글리코겐 회복이 현저하게 빨라진다.
단백질 섭취시기도 효과적인 탄수화물 섭취시기의 기본원리와 같이 운동 직후에 근육 단백질 합성율이 최대가 되기 때문에 운동 직후에 섭취하는 것이 효과적이다. 따라서 운동 후 효과적인 피로회복과 체력관리를 위해 운동 후 1시간 이내에 탄수화물과 단백질을 복합적으로 섭취하는 방법을 사용할 필요가 있다. 탄수화물과 단백질의 비율은 3:1정도가 적당하다.
-김홍기 : 월간지 [더바이크]스포츠영양칼럼니스트.1994년MTB입문
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